تناسب اندام
بهترین مواد غذایی قبل تمرین
در این نوشتار می‌خواهیم مواد غذایی قبل تمرین را بخش بندی و بررسی کنیم و ببینیم که نقش هر یک چگونه است. مواد غذایی اصولاً نقش سوخت و انرژی بدن شما را فراهم می‌کنند تا بتوانید کارهای خود را انجام دهید.
یکی از کارهای مهمی که برای انجام آن‌ها به انرژی زیادی احتیاج داریم، فعالیت‌های ورزشی و تمرینی است و برای آن، طبیعتاً رژیم مناسب شامل مواد غذایی قبل از تمرین از اهمیت بسیاری برخوردار خواهد شد.
مواد غذایی مورد نیاز برای بدن، به خصوص مواد غذایی قبل تمرین به چهار دسته مهم تقسیم می‌گردند که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب می‌باشند. با گرانولا هلتی همراه باشید.
کربوهیدرات جز مهم‌ترین مواد غذایی قبل از تمرین است
مصرف کربوهیدرات سبب ایجاد منابع گلوکز مورد نیاز برای ذخیره در ماهیچه‌ها می‌گردد.
لازم به ذکر است که بدن گلوکز مورد نیاز خود را از دو منبع فراهم می‌کند:
۱. ذخایر گلوکز موجود در بدن در واحدهایی به نام گلیکوژن.
۲. مصرف کربوهیدرات‌ها
ذخایر واحدهای گلیکوژن منبع خوبی برای تأمین گلوکز هستند، که معمولا در کبد یا بافت‌های ماهیچه‌ای ذخیره می‌گردند. اما مشکل آن‌ها این است که زود تمام می‌شوند و صرفاً به درد فعالیت‌های ورزشی سریع و پر شدت می‌خورند.
برای فعالیت بلندمدت شما بایستی حتما از کربوهیدرات‌ها برای تأمین گلوکز مورد نیاز خود استفاده کنید. در غیر این صورت، پس از مصرف گلیکوژن‌ها، عملکرد ماهیچه‌های بدن شما کاهش یافته و کیفیت تمرینات شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد.
کربوهیدرات‌ها در کدام مواد غذایی موجود هستند؟
انواع سبزیجات، میوه جات و حبوبات و غلات دارای کربوهیدرات می‌باشند.
سبزیجات مانند: سیب زمینی، چغندر، نخود فرنگی، ذرت.
میوه جات مانند: پرتقال، میوه‌های خانواده تمشک و بلوبری، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت.
حبوبات مانند: انواع لوبیا.
غلات: مانند جو دوسر و گندم سبوس‌دار و نان‌های تهیه شده از آرد آن‌ها و نیز برنج قهوه‌ای سبوس‌دار.
نقش پروتئین در وعده غذایی قبل از تمرین
پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت بافت‌های عضلانی دارند. زیرا عضلات شما برای رشد به سنتز پروتئین نیازمند هستند. پس طبیعتا یکی از اجزای مهم مواد غذایی قبل تمرین می‌باشند. این عمل سنتز پروتئین ممکن است با کربوهیدرات‌ها یا بدون آن‌ها انجام شود. مصرف کافی پروتئین سبب می‌شود که عضلات شما در حین تمرین بتوانند فرآیندهای زیر را به خوبی انجام دهند:
۱. بهبود پاسخ آنابولیک
۲. رشد عضلانی
۳. بهبود فرآیند بازیابی (ریکاوری)
۴. افزایش توده عضلانی
۵. افزایش قدرت عضلانی
پروتئین دارای دو بخش مهم پروتئین گیاهی و حیوانی (جانوری) است.
کدام مواد غذایی دارای پروتئین می‌باشند؟
در مورد پروتئین گیاهی، انواع حبوبات مانند انواع لوبیا، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم چینی، گل کلم، ذرت، سیب زمینی و … دارای این نوع پروتئین هستند.
برای منابع غنی پروتئین جانوری، می‌توان به انواع گوشت‌ها، مرغ، بوقلمون و انواع ماهی اشاره نمود.
هم‌چنین انواع سوسیس و کالباس دارای پروتئین حیوانی هستند اما بهتر است به خاطر مضراتی که دارند، کمتر از آن‌ها استفاده کنید.
نقش چربی‌ها در مواد غذایی که قبل تمرین باید مصرف کرد
چربی‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها نقش سوخت‌رسانی به بدن را بازی می‌کنند. به خصوص در فرآیندهای تمرینی بلندمدت که ممکن است سوخت کربوهیدراتی بدن تمام بشود. چربی نقش مهمی در تأمین سوخت تمرین‌های سبک، کند و با شدت پایین را داراست. پس چربی‌ها هم جزء مهم مواد غذایی قبل تمرین هستند.
انواع مواد غذایی دارای چربی کدامند؟
خشکبار، آجیل و دانه‌های روغنی، انواع ماهی دارای چربی هستند.
هم‌چنین می‌توانید از انواع روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون و آفتابگردان و یا روغن‌های حیوانی استفاده نمایید.
انواع لبنیات شامل شیر، پنیر، کره و ماست نیز دارای چربی هستند.
مصرف آب قبل از تمرین را فراموش نکنید
آب بیشترین عنصر موجود در بدن انسان و تنظیم کننده بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن شما است. نوشیدن آب به مقدار کافی پیش از تمرین، بدن شما را هیدراته کرده و عملکرد شما را حین تمرین بهبود می‌بخشد.
مواد غذایی قبل از تمرین بهتر است شامل چه موادی باشند؟
بستگی به این که چه مدت زمان به تمرین شما مانده، بایستی ترکیبات مشخصی را در وعده غذایی خود بگنجانید.
وعده شامل مواد غذایی قبل تمرین (بین ۲ تا ۳ ساعت)
۱. انواع نان غلات شامل گندم سبوس‌دار و جو دوسر
۲. انواع گوشت قرمز و سفید مانند مرغ و بوقلمون
۳. املت تخم مرغ
۴. برنج سبوس‌دار قهوه‌ای
۵. سبزیجات پخته شده
وعده شامل مواد غذایی قبل تمرین (بین ۱ تا ۲ ساعت)
۱. غلات مانند گندم و جو
۲. لبنیات مانند شیر
۳. میوه‌جات مانند موز
۴. آجیل و دانه‌های روغنی مانند بادام درختی یا بادام زمینی
وعده شامل مواد غذایی قبل تمرین (تا ۱ ساعت)
۱. میوه‌جات مانند سیب، گلابی، موز، مرکبات و خانواده توت فرنگی و تمشک
۲. انواع ماست
سایر مواد غذایی قبل تمرین
کافئین: نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از تمرین سبب افزایش عملکرد سیستم عصبی و نیز دقت و هوشیاری شما خواهد شد. البته در مصرف کافئین تعادل را نگه دارید و افراط نکنید.
مصرف مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین
مکمل‌های بدنسازی برای تمرین بسیار رایج هستند و می‌توانید برای بهبود عملکرد تغذیه و تمرین خود، از آن‌ها استفاده کنید. منتها بایستی دقت کامل روی کیفیت و نیز معتبر بودن منبع تهیه آن‌ها به عمل بیاورید.
برخی از مکمل‌های مورد استفاده در میان بدنسازان عبارتند از:
کراتین، BCAA، بتاآلنین، و … .
جمع‌بندی: در این مقاله در مورد مواد غذایی قبل تمرین و نیز انواع آن مطالبی را شرح دادیم. در این مقاله مشاهده کردید که یک رژیم مناسب شامل مواد غذایی قبل تمرین بایستی شامل چهار بخش کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی و آب باشد تا عضلات شما عملکرد صحیحی داشته باشند.