مواد غذایی فیبردار که باید در رژیم غذایی خود اضافه کنید

آنچه که سبب میشد خانواده های ما در گذشته کمتر به بیماری های گوارشی مبتلا شوند و مشكلاتی مثل يبوست كمتر آنها را آزار مي داد شيوه درست تغذيه و استفاده بيشتر از الياف گياهی مواد غذایی فیبردار در غذای روزانه اشان بوده است. زندگی ماشينی باعث بر هم خوردن نظم غذايی بشر شده است و كمتر به وجه طبيعی مواد غذايی توجه مي كند. وقتي الياف گياهی مصرف نمي شوند مشكلات زيادی پديد مي آيد که يكي از آنها يبوست است و اگر تداوم يابد باعث هموروئيد و سرطان روده بزرگ و راست روده ( ركتوم) مي شود.

در این مقاله می‌خواهیم درباره مواد غذایی فیبردار و اینکه چه فوایدی دارند با شما صحبت کنیم. با شمیران سوپر همراه ما باشید
آنچه به اختصار میخوانیم :

فیبر چیست؟

انواع فیبر چیست؟

مواد غذایی فیبردار عبارتند از:

فواید مواد غذایی فیبردار چیست؟

عوارض جانبی مواد غذایی فیبردار

مواد غذایی فیبردار چیست؟

فیبر نوعی ترکیب کربوهیدرات است که در انواع میوه جات و سبزیجات وجود دارد. ماده فیبر به تنهایی هضم نمی‌شود یا به سختی هضم می‌شود. اما در هضم غذاها و به خصوص دفع منظم و نیز سلامتی دستگاه گوارش و سایر بخش‌های بدن نقش موثری دارد.

انواع فیبر چیست؟

انواع فیبر عبارت است از: فیبر محلول در آب، و فیبر نامحلول در آب.

هر یک از این دو دسته کارکردهای خود را در بدن دارند که در این مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت. لازم به ذکر است که خوشبختانه هر دو نوع فیبر در بیشتر مواد غذایی فیبردار وجود دارند و نیازی به دسته‌بندی این مواد غذایی بر اساس دو دسته فیبر نخواهید داشت.

مواد غذایی فیبردار

در ادامه برر معرفی انواع مواد غذایی که دارای فیبر هستند خواهیم پرداخت. همچنین به یاد داشته باشید گرانولا و کوکی های هلتی نیز دراای فیبر هستند و شما می‌توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱. انواع میوه‌جات دارای فیبر

خوشبختانه انواع میوه‌ها وجود دارند که فیبر مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.

برخی از مهم‌ترین میوه‌های فیبردار عبارتند از: سیب، آلو، گلابی، خرما، کیوی، موز، توت فرنگی، گیلاس، تمشک، انواع مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت، نارگیل و انجیر.

۲. انواع سبزیحات فیبردار

حتما می‌دانید که مصرف سبزیجات نیز به مانند میوه جات برای بدن بسیار مفید هستند و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن، کلسیم و پتاسیم را فراهم می‌کنند. از جمله کارایی مهم سبزیجات برای بدن، تأمین فیبر مورد نیاز آن است.

انواع سبزیجات دارای فیبر شامل: خیار، گوجه فرنگی، پیاز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، لوبیای سبز، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کاهو، کرفس، اسفناج، ذرت، چغندر، بامیه، قارچ، کنگر، شلغم و … می‌باشند.

۳. انواع حبوبات و غلات که فیبر دارند

از جمله منابع غنی دیگر برای فیبر، انواع حبوبات و غلات هستند. می‌توانید بدون نگرانی انواع این گزینه‌ها را مصرف کنید، فقط اندازه نگه دارید چرا که مصرف زیاد حبوبات سبب تولید نفخ می‌گردد.

این منابع شامل: لوبیا به ویژه لوبیا قرمز، چیتی و سیاه، عدس، نخود، لپه، گندم و جو هستند.

۴. انواع آجیل، خشکبار و دانه‌های روغنی

آجیل و خشکبار منبع غنی برای فیبر هستند، اما باید مواظب باشید در مصرف آن‌ها نیز مانند حبوبات اندازه نگه دارید و زیاده روی نکنید. چرا که سبب تولید گاز و نفخ می‌گردند.

انواع خشکبار فیبر دار شامل: پسته، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و تخم کتان هستند.

۵. سایر مواد غذایی که حاوی فیبر هستند

مواد غذایی دیگری نیز هستند که تأمین کننده فیبر مورد نیاز بدن هستند و معمولا از مواد غذایی قبلی مشتق شده‌اند، مانند انواع نان، آردها، ماکارونی و پاستا.

انواع نان‌های غله‌ای شامل نان‌های گندم و جو می‌باشند.

نکته: در مورد نان‌های گندم و جو دقت شود که حتما از آرد گندم و جو سبوس‌دار تهیه شده باشند.

فواید مواد غذایی فیبردار چیست؟

۱. درمان یبوست و تنظیم وضع مزاجی. فیبر با ایجاد تشکیل مواد ژله‌ای در معده و دستگاه گوارش، سبب راحتی دفع مدفوع می‌گردد. این کار با کمک فیبر نامحلول در آب انجام می‌شود.

۲. تنظیم وزن بدن و جلوگیری از چاقی.

۳. بهبود عملکرد قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌های قلبی. این امر توسط فیبرهای محلول در آب صورت می‌گیرد و با تنظیم کلسترول سبب بهبود گردش خون و تنظیم سیستم عروق می‌گردد.

۴. کاهش قند خون که این مورد نیز به کمک فیبر محلول در آب انجام می‌شود.

سایر فواید این مواد غذایی فیبردار از هر دو نوع عبارتند از:

تنظیم فشار خون

پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ

ایجاد محیط مناسب برای باکتری‌های مفید روده بزرگ، چرا که مواد فیبری تبدیل به غذای این باکتری‌های مفید می‌شوند.

پیشگیری از ابتلای به سندروم روده تحریک پذیر

پیشگیری از بیماری بواسیر و شقاق

استحکام استخوان‌ها

سم زدایی از بدن

افزایش طول عمر

ارتباط فیبر و عملکرد دستگاه گوارش

 

گفتیم که یکی از خواص مهم فیبر، بهبود عملکرد دفع است. فیبر با خاصیت بالای جذب آب، آب بدن را جذب نموده و مدفوع را حجیم می‌سازد و سبب بهبود دفع آن می‌گردد. همینطور باعث سرعت بیشتر دستگاه گوارش می‌شود. فیبر جاذب روغن نیز می‌باشد.

میزان فیبر مورد نیاز برای افراد بالغ چه میزان است؟

برای مردان تا ۴۰ میلی گرم و زنان تا ۲۵ میلی گرم. شما براي تأمين فیبر مناسب برای بدن خود، می‌توانید کلیه مواد غذایی فیبردار که پیش‌تر گفته شد به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته اگر به پزشک و یا متخصص تغذیه مراجعه کنید، مطمئن‌تر خواهید بود زیرا این متخصصین با توجه به انواع آزمایش‌ها و شرایط بدنی خودتان، بهترین رژیم غذایی را برای شما خواهند نوشت.

عوارض جانبی مواد غذایی فیبردار

 

این مواد غذایی عوارض زیادی ندارند مگر نفخ و دلپیچه. در مورد بیماران کولیت روده، دیابت و فشار خون، با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی: در این مقاله درباره انواع مواد غذایی فیبردار مطالبی بیان کردیم و به معرفی فیبر و عملکرد آن نیز پرداختیم. هم‌چنین به مقدار فیبر مورد نیاز و عوارض مصرف بیش از حد آن نیز اشاره کردیم.